{"id":44,"date":"2015-08-01T22:29:31","date_gmt":"2015-08-01T21:29:31","guid":{"rendered":"http:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/?p=44"},"modified":"2016-02-06T16:19:01","modified_gmt":"2016-02-06T15:19:01","slug":"insomnie-des-revelations","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/insomnie-des-revelations\/","title":{"rendered":"Insomnie: des r\u00e9v\u00e9lations"},"content":{"rendered":"

De surprenantes recommandations<\/strong>, prodigu\u00e9es par les sp\u00e9cialistes du sommeil, peinent \u00e0 trouver leur \u00e9cho chez les insomniaques.<\/span><\/p>\n

Parmi les motifs de consultations m\u00e9dicales, les troubles du sommeil (et particuli\u00e8rement l\u2019insomnie d\u2019endormissement) figurent en premi\u00e8re ligne. Les cons\u00e9quences potentielles des insomnies sont l\u00e9gions: somnolences diurnes, troubles attentionnels, irritabilit\u00e9, \u00e9puisement\u2026<\/span><\/p>\n

Lorsque nous passons une \u00abmauvaise nuit\u00bb, de v\u00e9ritables cercles vicieux<\/em> se constituent dans nos pens\u00e9es\u00a0et impactent nos habitudes. Ils peuvent alors p\u00e9renniser, ce qui aurait pu (et probablement du) n\u2019\u00eatre qu\u2019un d\u00e9r\u00e8glement transitoire, contextuel et sans cons\u00e9quence\u2026<\/span>
\n Outre l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 anticipatoire de ne pas dormir, de mauvais r\u00e9flexes (qui se voudraient \u00abcompensatoires\u00bb) peuvent aggraver les difficult\u00e9s initiales \u00e0 trouver l\u2019endormissement. Ils deviennent, insidieusement,\u00a0les v\u00e9ritables causes de l\u2019insomnie.<\/span>
\n La d\u00e9pression guette l\u2019insomniaque au terme de ce qu\u2019il vit comme une v\u00e9ritable descente aux enfers<\/em>\u2026<\/span><\/p>\n

Malgr\u00e9 d\u2019importants retards dans l\u2019\u00e9tude et la compr\u00e9hension des m\u00e9canismes physiopathologiques du sommeil, des services de consultations sp\u00e9cialis\u00e9es sont d\u00e9sormais susceptibles de vous d\u00e9livrer des informations essentielles.<\/strong>\u00a0Elles\u00a0vous permettront d’\u00e9viter l’expansion\u00a0des \u00abamorces\u00bb de d\u00e9r\u00e8glements de votre sommeil, voire d’obtenir\u00a0la gu\u00e9rison de troubles confirm\u00e9s.<\/span><\/p>\n

Voici les conseils prodigu\u00e9s par le Centre du sommeil de l\u2019h\u00f4pital Bichat, \u00e0 Paris, lors des consultations pour difficult\u00e9s d\u2019endormissement. Bien souvent, ce n\u2019est qu\u2019apr\u00e8s avoir demand\u00e9 instamment aux patients d\u2019appliquer ces consignes fondamentales que le sp\u00e9cialiste pourra \u00e9valuer l\u2019existence d\u2019un trouble m\u00e9dical primitif. Seul lui serait susceptible de justifier d\u2019une th\u00e9rapeutique sp\u00e9cifique.<\/span><\/p>\n

Alors gagnez du temps et consultez, ci-dessous, les r\u00e8gles du \u00ab Contr\u00f4le du Stimulus \u00bb !<\/strong><\/span>
\n Lorsque l\u2019insomnie devient chronique, il existe g\u00e9n\u00e9ralement un conditionnement n\u00e9faste qui s\u2019est install\u00e9. L\u2019esprit associe alors le lit (et la chambre \u00e0 coucher) \u00e0 l\u2019\u00e9veil (et \u00e0 la peur de ne pas dormir). L\u2019objectif devient alors de recr\u00e9er le lien \u00ablit-sommeil\u00bb et de r\u00e9-associer la chambre \u00e0 coucher avec le sommeil.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Mesures \u00e0 mettre en place :<\/span><\/p>\n

1\/ Couchez vous uniquement lorsque vous ressentez le besoin de dormir !<\/strong> Rep\u00e9rez les signaux de somnolence : b\u00e2illements, fermetures des paupi\u00e8res, frottements des yeux, \u2026<\/span><\/p>\n

2\/ Une heure avant le coucher, <\/span>marquer une transition entre l\u2019\u00e9veil et le sommeil<\/strong>. D\u00e9velopper une routine, un rituel avant de vous mettre au lit (boire une tisane, mise en pyjama, v\u00e9rifications des pi\u00e8ces de la maison\u2026)<\/span><\/p>\n

3\/ Le lit ne doit \u00eatre utilis\u00e9 que pour dormir<\/strong> \u2026 \u00e0 l\u2019exception des rapports sexuels !<\/em> : ne pas y lire, ni manger, ni regarder la t\u00e9l\u00e9vision, ne pas regarder son t\u00e9l\u00e9phone\u2026<\/span><\/p>\n

4\/ Si vous ne parvenez pas \u00e0 vous endormir au bout de 20 \u00e0 30 minutes, levez-vous !<\/strong>\u00a0allez dans une autre pi\u00e8ce, d\u00e9butez une activit\u00e9 relaxante (lecture, musique douce, pr\u00e9paration d\u2019une boisson chaude\u2026), restez dans une luminosit\u00e9 tamis\u00e9e. Quand la somnolence r\u00e9apparait, retournez au lit\u2026<\/span>
\n R\u00e9p\u00e9tez autant que n\u00e9cessaire (si un train a \u00e9t\u00e9 manqu\u00e9, vous prendrez le prochain !)<\/em><\/span><\/p>\n

5\/ N\u2019essayer pas de vous endormi \u00e0 tout prix !<\/strong> Ces efforts risquent fort d\u2019\u00eatre contre-productifs, en activant vos pens\u00e9es et en augmentant l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 vis-\u00e0-vis de l\u2019endormissement (principale cause\u2026 d\u2019insomnie)<\/span><\/p>\n

6\/ R\u00e9glez votre \u00ab r\u00e9veil-matin \u00bb et levez vous \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours !<\/strong> Quelles que soient l\u2019heure\u00a0<\/span>\u00a0d\u2019endormissement de la veille et\/ou la dur\u00e9e de sommeil de la nuit pr\u00e9c\u00e9dente, levez-vous \u00e0 la m\u00eame heure m\u00eame le week-end !<\/span><\/p>\n

7\/ Une fois lev\u00e9, marquez l\u2019\u00e9veil<\/strong> en prenant votre douche, en allumant un \u00e9clairage vif<\/strong>.\u00a0<\/span><\/p>\n

8\/ Ne faites pas de sieste dans la journ\u00e9e<\/strong> de plus de 30 minutes.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Toutes ces mesures ont pour objectif de vous permettre de r\u00e9cup\u00e9rer un bon sommeil en r\u00e9associant le lien naturel entre lit et sommeil. Il est probable que vous n\u2019arriverez pas \u00e0 modifier toutes vos habitudes du jour au lendemain. C\u2019est normal, il faut le plus souvent plusieurs semaines avant de r\u00e9cup\u00e9rer un\u00a0sommeil de meilleure qualit\u00e9.<\/span><\/p>\n

\n

 <\/p>\n

ATTENTION:<\/span> Contrairement \u00e0 une id\u00e9e re\u00e7ue, encore trop souvent relay\u00e9e\u00a0par les professionnels de sant\u00e9 eux-m\u00eames, les \u00absomnif\u00e8res\u00bb n\u2019am\u00e9liorent pas v\u00e9ritablement le sommeil.<\/strong> Ils en donnent juste l\u2019illusion, en induisant artificiellement l\u2019endormissement et en maintenant un \u00e9tat de l\u00e9thargie forc\u00e9e\u2026 C\u2019est ce qu\u2019on nomme l\u2019effet hypnotique.<\/span><\/p>\n

Il est important de noter que la plupart des m\u00e9dicaments hypnotiques<\/em> appartiennent \u00e0 la m\u00eame famille pharmacologique que les anxiolytiques<\/em> (\u00e0 ce titre, ils peuvent, d\u2019ailleurs, diminuer la crainte de ne pas dormir, en sus d\u2019un effet placebo ind\u00e9niable). Les benzodiaz\u00e9pines<\/em> poss\u00e8dent en effet 4 grandes actions th\u00e9rapeutiques : myorelaxantes (ex-Myolastan\u00ae), anti-\u00e9pileptiques (Rivotril\u00ae), anxiolytiques (Lexomil\u00ae) et donc\u2026 hypnotiques (Imovane\u00ae et co.) ! C\u2019est surtout la dur\u00e9e de vie du m\u00e9dicament dans l\u2019organisme qui diff\u00e8re significativement d\u2019un produit \u00e0 l\u2019autre : dans le meilleur des cas, ceux qui sont utilis\u00e9s comme somnif\u00e8re pr\u00e9sentent une dur\u00e9e de vie courte. Ces m\u00e9dicaments partagent en revanche leurs principaux effets ind\u00e9sirables : troubles de la m\u00e9moire, risque de somnolence <\/strong>(tiens, tiens !), tol\u00e9rance <\/strong>(obligation d\u2019augmenter les posologies avec le temps pour maintenir le m\u00eame effet), et bien s\u00fbr, addiction<\/strong>. Attendez ! Le plus \u00e9difiant\u00a0reste \u00e0 venir: \u00a0 Les sp\u00e9cialistes du sommeil peuvent aujourd\u2019hui affirmer que, si ces traitements rassurent les usagers en leur donnant la r\u00e9confortante illusion de \u00ab mieux dormir\u00a0\u00bb, leur action v\u00e9ritable sur l\u2019architecture du sommeil est le plus souvent d\u00e9sastreuse.<\/strong>\u00a0Ils diminuent la dur\u00e9e relative des phases de sommeil profond, responsables du caract\u00e8re r\u00e9cup\u00e9rateur du repos, tant recherch\u00e9. Enfin, en induisant artificiellement un endormissement, l\u00e0 o\u00f9 l\u2019organisme ne l\u2019aurait pas forc\u00e9ment d\u00e9cid\u00e9, ils sont facteurs de constitution de v\u00e9ritables cercles vicieux<\/em> que le sp\u00e9cialiste aura toutes les peines du monde \u00e0 inverser \u2013 cr\u00e9ation d\u2019une relation de \u00ab\u00a0cause \u00e0 effet\u00a0\u00bb (erron\u00e9e mais bien ancr\u00e9e) entre la pilule \u00ab miracle \u00bb et le pr\u00e9cieux sommeil.<\/span><\/p>\n

Parmi\u00a0les traitements r\u00e9cents, la m\u00e9latonine para\u00eet susceptible d\u2019offrir une alternative m\u00e9dicamenteuse int\u00e9ressante \u00e0 ce qui ne devrait donc plus \u00eatre prescrit pour l\u2019insomnie. Pourtant, le recul reste insuffisant pour statuer et la Haute Autorit\u00e9 de Sant\u00e9 (H.A.S) ne reconnait d\u2019indication v\u00e9ritable que dans l\u2019insomnie de l’adulte\u00a0de plus de 55 ans. Il est probable que le recours \u00e0 cette neuro-hormone \u00e9piphysaire ne soit v\u00e9ritablement b\u00e9n\u00e9fique qu\u2019aux individus qui pr\u00e9senteraient un d\u00e9r\u00e8glement de sa s\u00e9cr\u00e9tion sur le cycle quotidien.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Surtout, n\u2019oubliez pas que le sommeil requiert\u00a0une obscurit\u00e9 la plus totale possible<\/strong> et que le silence est<\/strong>, plus que jamais, \u2026 d\u2019or !<\/strong><\/span>
\n Si votre t\u00e9l\u00e9viseur reste allum\u00e9, n\u2019esp\u00e9rez pas atteindre les dimensions profondes du domaine de Morph\u00e9e<\/em>\u2026 Votre syst\u00e8me sensoriel, d\u00e9volu \u00e0 la perception auditive, restera stimul\u00e9, en \u00e9veil, et maintiendra votre sommeil \u00e0 un stade l\u00e9ger\u2026 non r\u00e9cup\u00e9rateur\u2026 Quelle perte de temps ! On ne voit pas la fin du film et on ne se repose pas non plus…<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

En r\u00e9sum\u00e9, si vous passez une nuit perturb\u00e9e (voire m\u00eame quelques unes !) \u2026.<\/span><\/p>\n

\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 PAS DE PANIQUE :<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

–votre corps est une machine merveilleuse<\/strong> qui va naturellement tendre vers le retour \u00e0 un cycle veille\/sommeil apte \u00e0 assurer sa bonne sant\u00e9 (sauf si votre anxi\u00e9t\u00e9 infond\u00e9e vient ne l\u2019en emp\u00eacher !)<\/span>
\n –on ne cherche jamais \u00e0 compenser une nuit perturb\u00e9e<\/strong> en augmentant volontairement le nombre d\u2019heures de sommeil de la nuit suivante ! C\u2019est une h\u00e9r\u00e9sie qui risque fort d\u2019induire un d\u00e9r\u00e8glement et un stress (si vous ne parvenez \u00e0 mettre en place ce que votre corps ne r\u00e9clamait pourtant pas) !<\/span>
\n -de m\u00eame, d\u00e9caler son heure de lever matinal<\/strong> pour rattraper un endormissement tardif est dangereux<\/strong>\u2026 c\u2019est la voie privil\u00e9gi\u00e9e vers un \u00ab retard de phase \u00bb (d\u00e9calage du cycle) que vous pourriez avoir toutes les difficult\u00e9s du monde \u00e0 enrayer !<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Bonne nuit !<\/em> \ud83d\ude09<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

R\u00e9f\u00e9rences<\/span> :<\/span><\/p>\n

-J Clin Sleep Med. 2014 Jan 15;10(1):35-42. doi: 10.5664\/jcsm.3354.<\/span>
\n Polysomnographic findings in a cohort of chronic insomnia patients with benzodiazepine abuse.<\/span>
\n – CMAJ. 2000 Jan 25;162(2):225-33.<\/span>
\n Meta-analysis of benzodiazepine use in the treatment of insomnia.<\/span>
\n – Therapie. 2015 Jul-Aug;70(4):347-50. doi: 10.2515\/therapie\/2014218. Epub 2015 Feb 16.<\/span>
\n Drugs and Sleep Apneas? A review of the French Pharmacovigilance database.<\/span>
\n – Prescrire Int. 2008 Oct;17(97):206-12.<\/span>
\n Sleep complaints: Whenever possible, avoid the use of sleeping pills.<\/span>
\n – JAMA. 2006 Jun 28;295(24):2851-8.<\/span>
\n Cognitive behavioral therapy vs zopiclone for treatment of chronic primary insomnia in older adults: a randomized controlled trial.<\/span>
\n – Lancet. 2004 Nov 27-Dec 3;364(9449):1959-73.<\/span>
\n Insomnia.<\/span>
\n -Prescrire Int. 1998 Jun;7(35):86-7.<\/span>
\n Insomnia: cognitive and behavioural alternatives to drug therapy.<\/span>
\n – PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371\/journal.pone.0063773. Print 2013.<\/span>
\n Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders.<\/span>
\n -Haute Autorit\u00e9 de Sant\u00e9 2009 Nov.<\/span>
\n Quelle place pour la m\u00e9latonine (Circadin\u00ae) dans le traitement de l\u2019insomnie ? – Fiche BUM<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

De surprenantes recommandations, prodigu\u00e9es par les sp\u00e9cialistes du sommeil, peinent \u00e0 trouver leur \u00e9cho chez les insomniaques. Parmi les motifs de consultations m\u00e9dicales, les troubles du sommeil (et particuli\u00e8rement l\u2019insomnie d\u2019endormissement) figurent en premi\u00e8re ligne. Les cons\u00e9quences potentielles des insomnies sont l\u00e9gions: somnolences diurnes, troubles attentionnels, irritabilit\u00e9, \u00e9puisement\u2026 Lorsque nous<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":45,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[37,39,38,40,6,41],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":722,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44\/revisions\/722"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/45"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.choisirunmedecin.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}